스위치온 다이어트 식단 가이드
스위치온 다이어트는 저탄수화물·고단백 식단을 기반으로 체지방 감량을 유도하는 방식입니다. 하루 3단계(ON-1, ON-2, ON-3) 로 구성되며, 식단의 핵심은 단백질을 충분히 섭취하고, 탄수화물은 제한적으로 섭취하는 것입니다.
🔹 1단계: ON-1 (초기 적응기, 1~2주 차)
목적: 탄수화물 의존도를 낮추고 지방 연소를 촉진
원칙: 탄수화물 최소화, 단백질·지방 위주 식단
✅ 추천 식단 예시
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 아보카도 반 개 + 블랙커피 or 녹차
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 견과류
- 저녁: 연어구이 + 데친 브로콜리 + 두부 or 계란찜
- 간식: 치즈, 견과류, 무가당 요거트
⚠ 주의할 점
- 탄수화물(밥, 빵, 면, 과일) 섭취 제한
- 충분한 수분 섭취(하루 2L 이상)
- 포만감이 부족할 경우 단백질 섭취량 늘리기
🔹 2단계: ON-2 (체지방 감량기, 3~6주 차)
목적: 본격적인 체지방 감량 및 신진대사 활성화
원칙: 저탄수화물 유지, 건강한 지방 섭취 증가
✅ 추천 식단 예시
- 아침: 오트밀 30g + 무가당 우유 or 두유 + 견과류
- 점심: 불고기 샐러드 + 아보카도 + 계란프라이
- 저녁: 닭다리살 구이 + 아스파라거스 + 고구마 50g
- 간식: 삶은 달걀, 아몬드, 다크초콜릿(70% 이상)
⚠ 주의할 점
- 소량의 탄수화물(고구마, 귀리 등) 추가 가능
- 단백질 섭취 유지하면서 지방을 적절히 보충
- 가공식품과 정제된 설탕 피하기
🔹 3단계: ON-3 (유지기, 7주 차 이후)
목적: 건강한 식습관 정착 & 요요 방지
원칙: 균형 잡힌 영양 섭취, 지속 가능한 식단 유지
✅ 추천 식단 예시
- 아침: 현미밥 100g + 계란후라이 + 나물반찬
- 점심: 연어 스테이크 + 구운 채소 + 아보카도
- 저녁: 닭가슴살 + 두부 샐러드 + 발사믹 드레싱
- 간식: 단백질 쉐이크, 삶은 달걀, 과일(소량)
⚠ 주의할 점
- 건강한 탄수화물(현미, 귀리, 감자 등) 적절히 섭취
- 저녁에 탄수화물 섭취는 최소화
- 가공식품 & 과도한 당류 섭취 주의
🔹 추가 TIP
✅ 추천 식재료:
- 단백질: 닭가슴살, 연어, 계란, 두부, 소고기, 돼지고기(기름기 적은 부위)
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류, 치아씨드
- 저탄수화물 채소: 브로콜리, 양배추, 시금치, 버섯
- 탄수화물(ON-2 이후 추가 가능): 고구마, 현미, 귀리
❌ 피해야 할 음식:
- 흰쌀, 밀가루(빵, 면), 가공식품
- 설탕이 들어간 음식(주스, 탄산음료, 초콜릿)
- 튀긴 음식, 패스트푸드
📌 마무리
스위치온 다이어트는 탄수화물을 점진적으로 줄이면서, 단백질과 건강한 지방을 중심으로 식단을 구성하는 방식입니다. 효과적인 감량을 위해서는 식단 + 운동 + 꾸준한 관리가 필요해요! 😊
추가적으로 더 궁금한 점 있으시면 질문 주세요! 💪✨